一位营养学家告诉我们如何遵循低碳水化合物的素食饮食

虽然我们很喜欢碳水化合物——意大利面、面包、谷物，所有这些好东西——但碳水化合物并不总是对我们有好处。专家说低碳水化合物饮食这实际上是一个很好的方法来保持你的健康在检查(血糖和胰岛素水平下降，这减少了脂肪在你体内的存储)，并保持一个健康的生活方式，但对于那些不吃肉的饮食偏好和限制，尝试遵循低碳水化合物呢素食吗?这是一个更大的挑战，但它肯定是可行的一些指导。

“好消息是，低碳水化合物饮食不涉及热量计算，而这种方法往往会让人感觉被剥夺了，”他说朱莉安娜Shalek,硕士,进食,C.D.N.,营养套件LLC的创始人。”低碳水化合物饮食,你仍然可以填满在蛋白质和健康脂肪,它可以非常满意,“Shalek解释说,补充说,你仍然可以有高纤维碳水化合物,血糖较低将注释燕麦片、豆类、全麦bread-since他们有更少的显著影响我们的血糖水平。

需要明确的是，我们的身体需要碳水化合物来完成它的过程，但是当我们摄入太多的碳水化合物时，身体开始将其储存为脂肪。碳水化合物，如蛋白质和脂肪，是人体用来提供能量的大量营养素。

现在，如果你是低碳水化合物的素食者，Shalek说，你应该持续监测你的蛋白质水平，因为你不会从肉类中获得某些营养。但除此之外，你可以走了。沙莱克强烈建议不要完全从他们的饮食中去除碳水化合物。“碳水化合物在我们的身体中扮演着重要的角色，如果我们完全不摄入它们，我们以后更有可能过量摄入，”Shalek解释道。“所以我敦促正念:选择全谷物而不是精制的碳水化合物，注意食物的份量，尽量在一天中均匀、持续地分配碳水化合物，以促进更好的血糖控制。”

这就是说，你应该消耗更多的在低碳水化合物的素食哪些食物？我们问Shalek分享她的最爱15以下，再加上一天的价值去到并入他们的饭菜。

这种坚果是个不错的选择，因为它富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。此外，Shalek说杏仁是一种很好的随身携带的零食(尽量选择无盐的)。然而，“注意食物的份量很重要，因为它们脂肪含量高，”她说。

碳水化合物:7克每1/4杯

芡欧鼠尾草种子可以作为高蛋白和高纤维的配料添加到沙拉、冰沙、酸奶和白干酪中。“另外，它们富含-3脂肪酸，有助于减少体内的炎症，降低患心血管疾病的风险，”Shalek解释说。值得注意的是:它们每汤匙大约含有5克纤维，所以从技术上讲，每份碳水化合物的净含量很低。

碳水化合物:5克每汤匙

鹰嘴豆(又名鹰嘴豆泥)碳水化合物含量较高，但纤维含量也很高。“对于素食者来说，这恰好是一种很好的蛋白质来源，”Shalek说。“如果你注意份量的话，鹰嘴豆是任何一餐的最佳添加物，可以是整粒的，也可以是泥状的。”

碳水化合物:大约27克每1/2杯

除了富含蛋白质和钙，脱脂的希腊酸奶还含有益生菌，有助于消化健康。“它是如此的万能——你可以把它添加到新鲜水果或低脂肪的格兰诺拉麦片中，或者在某些菜中用它来代替蛋黄酱或酸奶油，”Shalek解释道。

碳水化合物:每杯9克

笑着牛奶酪包的脂肪和热量很低，但仍然令人满意(我们有没有提到它们还提供了大量的钙?)“此外，它们有可爱的小坡跟，便于携带。”

碳水化合物:关于每奶酪楔1克

“像羽衣甘蓝和菠菜这样的不含淀粉的蔬菜是我喜欢说的‘对你的钱有好处’的食物，”Shalek说。“这意味着你可以在不摄入大量卡路里的情况下吃饱它们，而且它们的纤维含量很高，所以它们能让你在两餐之间保持饱腹感。”此外，这些蔬菜含有重要的维生素，如C、A、K，以及铁。

碳水化合物:每半杯不到1克

这种美味的蔬菜含有多种维生素和矿物质，如叶酸、钾、维生素C和K(还有大量的纤维)。用它来代替肉作为你的主菜，因为它有足够的充饥。

碳水化合物:5克每1/2杯

鸡蛋是低碳水化合物的素食者的好选择，因为它们富含蛋白质，含有健康的脂肪(由于它们的高蛋白，能让你长时间饱腹感)。额外的好处:它们很容易准备，你可以通过用不同的方法烹饪来避免单调，Shalek说。“如果你观察胆固醇水平，你可以去掉蛋黄，”她说。

碳水化合物:每只鸡蛋少于1克

“豆腐是非肉食者蛋白质的重要来源，它用途广泛，可以用于各种菜肴，”Shalek说。它的卡路里和脂肪含量低，铁和钙含量高。

碳水化合物:每杯5克

沙莱克说，和豆腐一样，豆豉也是非肉食者蛋白质的良好来源，而且用途也很广泛。此外,它包含益生菌.

碳水化合物:大约每半杯8克

浆果富含纤维、抗氧化剂、维生素C和叶酸，这些都对你的身体有益。沙莱克说:“一定要注意适当的份量，因为它们含有糖分——尽管它们也含有高纤维，可以防止糖分大量增加，让你有更长时间的饱腹感。”

碳水化合物:大约每半杯11克

“你可以在早餐或点心补充蛋白质冰沙添加水果和坚果或共混物” Shalek说。在你不知道的情况下，奶酪是蛋白质，钙和维生素B12的良好来源（只为一个低脂肪的版本，如果可能的选择。）

碳水化合物:6克每1/2杯

如果你喜欢鳄梨，这里有一个好消息:它们含有健康的脂肪，富含单不饱和脂肪酸和重要的营养成分，包括叶酸、维生素C和K，以及钾。它们富含纤维，让你有饱腹感，还有助于调节血糖水平。Shalek建议:“把它们单独吃掉，作为佐料，或者蘸着吃。”

碳水化合物:大约9克每1/2个鳄梨

一点点就够了:把它涂在一个苹果上，一片芹菜，一个全麦饼干上，或者自己吃。“这是一种非常令人满意的零食，可以让你在两餐之间保持饱腹感，因为它的蛋白质含量很高，”Shalek说。

碳水化合物:3克每汤匙

所以它本身不是一种食物，但是橄榄油“它含有丰富的单不饱和脂肪酸，有助于减少炎症和预防心血管疾病，”Shalek说。“这对烹饪和沙拉酱都很好。只要坚持食用一汤匙的量就可以了，这样可以避免摄入过多的额外热量。”

碳水化合物:0

早餐:一份蛋清煎蛋卷，配以番茄、花椰菜、菠菜和一片瑞士奶酪，再加上一杯加了浆果的原味希腊酸奶。

午餐:拌入菠菜、豆类、豆腐、蕃茄、蘑菇、1/4牛油果、1汤匙磨碎的帕玛森乳酪，拌入少许橄榄油及香醋。

晚餐:烤茄子片配烤番茄和羊乳酪，一汤匙橄榄油，用大蒜粉调味。

小吃:1/4杯无盐杏仁，1/2杯奶酪配苹果，1杯无盐爆米花。为了增加风味，可以在上面撒一些帕尔玛干酪。