母乳喂养的终极食谱:吃什么、避免什么、考虑什么

这是很难做到的母乳喂养饮食，给你的小正确的营养，同时试图适应你的旧牛仔裤。当你给婴儿喂奶的时候，他们吃的是你吃的东西，所以你应该确保你吃的是促进生长发育的正确食物。

对于那些想把事情做对(并且担心做错事情)的新妈妈们来说，朱莉安娜Shalek她说，这一切都是为了平衡。她说:“记住，如果你的饮食不‘完美’，那也没关系。”“我们的目标是让妈妈把自己和她的身体置于最佳状态，以便成功母乳喂养。”If a mom isn't eating well, Shalek said she's actually more likely to stop breastfeeding, so we asked her to help us navigate the right breastfeeding diet.

Shalek建议:“母乳喂养的人应该坚持一般的健康饮食，以满足他们的营养需求，并确保他们获得足够的能量。”以下是她与客户分享的一些关于饮食、锻炼和产后恢复的基本知识:

-饮食要多元化和均衡，包括足够的蛋白质、水果、蔬菜、全谷类和奶类。
-远离加工食品、罐头食品、过量的糖和人造甜味剂。
确保每天喝八杯水。
-保持一个一致的饮食计划来保持能量水平(试着每三到四个小时补充一次能量，在两餐之间吃一些健康的零食)。
-为了减轻婴儿体重而不吃饭只会让你在下一餐吃得过多，减慢新陈代谢;同样，它也不会促进最佳的能量水平。每周尝试几天进行一些体育活动(步行算数!)
-母乳喂养每天可消耗高达500卡路里的热量，因此，如果你非常活跃，你应该注意摄入足够的热量。
-你可能会觉得更饿，所以每天吃一到两份高蛋白的零食(全麦饼干配奶酪，苹果或香蕉配花生酱，以及一杯浆果芝士都是不错的选择)。
避免大量摄入酒精和咖啡因。

Shalek建议:“你应该选择富含维生素、矿物质、健康脂肪、复合碳水化合物、瘦肉蛋白和低卡路里的营养丰富的食物。”她称这些食物为“物超所值”的食物。以下是一些有趣的例子:

吃什么:肉，鱼，鸡，蛋，白软干酪，酸奶，牛奶，豆类，坚果，坚果酱，种子
原因:“蛋白质对于足够的生长发育、组织修复、免疫支持和肌肉保养都很重要，”Shalek说。“它被妈妈的身体用来生产母乳，帮助婴儿生长和营养。”

吃什么:牛奶，酸奶，奶酪，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花，大豆，钙强化食品
原因:“这对骨骼和牙齿的形成和保护很重要，”Shalek解释说。

吃什么:全麦面包，糙米，燕麦，藜麦，豆子，小扁豆，红薯
原因:“这些食物是妈妈和宝宝的‘燃料’，也富含纤维，有助于妈妈的消化系统健康，控制血糖水平，”Shalek说。

吃什么:红肉，绿叶蔬菜，海鲜，豆类，强化谷物
原因:据Shalek说:“它们对红细胞的产生和帮助氧气分配到母亲和婴儿的身体组织非常重要。”

吃什么:鱼(三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼)，亚麻籽，鼠尾草籽，菜籽油
原因:“这些脂肪酸具有抗炎作用，有助于大脑和认知能力的发展，还可以帮助妈妈和宝宝的肠道功能，”Shalek解释说。

莎莱克解释说:“在母乳喂养期间，健康均衡的饮食是绝对值得推荐的，然而，并没有普遍存在的‘危险或有害’食物供母亲在哺乳期间食用。”话虽如此，有几件事还是要注意的。

与怀孕期间避免食用高汞含量的鱼(因为汞是有毒的)类似，你也应该在哺乳期间尽量避免食用高汞含量的鱼。要远离的鱼类包括鲨鱼、旗鱼、马林鱼和鲭鱼。选择鲑鱼、虾、扇贝和罗非鱼。

对于那些一直想喝杯酒的妈妈们来说，她们应该知道，在合理的范围内，酒精在哺乳时是可以接受的。“但是酒精会进入你的血液，所以‘抽吸和倾倒’实际上是一个神话，”沙莱克解释说。清除体内酒精的唯一方法是给它时间——尽管母乳喂养前等待的小时数取决于某人的体型、体重和酒精耐受能力。“通常情况下，如果你感觉不到酒精摄入对认知能力的影响，比如能够安全驾驶和进行无损伤的活动，母乳喂养可能没什么问题，”Shalek说。她建议在哺乳前等待2到3个小时，让酒精清除你的系统。但要把它控制在合理的范围内——如果你是主动哺乳的话，莎莱克不建议你一晚上喝一到两杯酒。

咖啡因的经验法则与酒精非常相似，因为它也会进入血液，并通过喂养传递给婴儿。沙立克说，每天喝一到两杯咖啡是可以的，只要不是一次喝多杯就可以了。然而，有些婴儿对咖啡因更敏感——咖啡因实际上会让他们紧张不安——所以，如果你的孩子比较挑剔，在你哺乳时睡眠不好，你可能会想要戒掉咖啡。为了更加安全，避免浓咖啡，选择加了牛奶的咖啡。

Shalek说，一般来说，母亲们应该注意婴儿在母乳喂养后可能出现的任何重大负面反应，因为它可能是由母亲饮食中的某种特定食物引起的。例如，在某些情况下，乳制品会引起婴儿的性趣或麻烦。母亲的食物摄入也会改变牛奶的味道(特别是含有大蒜或香料的食物)，婴儿有时会对这些食物很敏感。它不会伤害你的孩子——他们只是可能没有有效地喂养，因为味道对他们来说不那么愉快。