你永远吃不够这16种富含蛋白质的食物

最近，有很多关于健康的好处素食和纯素食的饮食风格。从运动员到营养学家，似乎每个人都在赞美植物性饮食的优点。虽然多吃水果和蔬菜对你的身体有好处已经不是什么秘密了，但很多人都想知道，当他们已经习惯吃肉的时候，他们是否真的能做到吃素。

主要关注准素食者、纯素食者和非肉食者的共同点是什么?据专家说，感到饥饿和缺乏足够的蛋白质是两个非常相关和非常容易解决的问题。幸运的是，只要你知道去哪里找，从植物来源获得你需要的蛋白质其实并不难。我们说的不仅仅是像豆腐这样的肉类替代品;我们指的是坚果、种子和蔬菜。

想要不吃肉吗?以下是你需要知道的关于获得足够的蛋白质来满足这一过程的所有信息。相信我们:你永远不会回头。

“我们许多人仍然等同蛋白质克里·格拉斯曼解释说。“事实上，蛋白质是一种宏量营养素，它有多种形状和大小，除了克服对汉堡的渴望外，它还有很多责任。”蛋白质是激素和酶的组成部分。我们需要蛋白质来塑造肌肉、皮肤和头发，并为我们的免疫系统制造抗体，”她解释道。当你吃饱后，蛋白质也是产生饱腹感的因素之一。

他指出:“美国文化根深蒂固，一提到食物，人们就会发出各种过于简单的信息，而这些信息往往不能反映整个故事。乔托。事实上，大多数人都高估了他们实际需要的蛋白质量，他说。“在很大程度上，如果你吃得很全面，摄入了足够的卡路里，你就满足了蛋白质的需求。“这是因为除了肉类和鱼类外，还有大量的食物都含有蛋白质，而在工业化国家，蛋白质缺乏实际上并不常见。

更重要的是，从长远来看，更多地依赖来自植物的蛋白质实际上对你更好。“实际上似乎有动物蛋白增加和死亡风险增加之间的联系因此，似乎我们都可以从略微减少肉类摄入和增加植物性食品中受益。”霍尔德说。虽然肉类确实比植物含有更高的氨基酸(构成蛋白质的基本成分)，但植物含有抗氧化剂、营养物质和植物化学物质，而肉类和鱼类则不含这些物质。霍尔德补充说:“如果我们想要讨论效率，实际上肉类中含有蛋白质的部分相对较少。”

霍尔德说，计算蛋白质需求的标准公式是每公斤体重0。8克。如果你经常运动，这个数字可能会上升到每公斤体重1.5到2.2克。这是因为如果你增加你的活动，你的身体需要更多的热量来运作，加上额外的蛋白质来帮助肌肉在锻炼后修复。不过，要小心，不要高估你因运动而增加的蛋白质需求，因为大多数人实际上并没有足够的活动来保证处于这一范围的高端。

另一种计算方法是看你一天摄入的总热量。格拉斯曼说:“美国的成年人每天应摄入总热量的10%到35%来自蛋白质。”例如，如果你每天摄入1700卡路里的热量，你需要从蛋白质中摄取170到595卡路里的热量。蛋白质每克含有4卡路里，所以你每天摄入的蛋白质在42克到149克之间。格拉斯曼说:“我建议尽量接近35%的高质量蛋白质。”如果你不确定你平时吃的食物中有多少克蛋白质，或者你作为一个素食者或纯素食者打算吃的食物中有多少克蛋白质，那就记录食物日志或者使用宏量营养素追踪器MyFitnessPal这几天可以让你在过渡期间感觉更舒服。

这里有一个窍门:饱腹感实际上与吃肉无关!霍尔德说，认为素食者和纯素食者经常感到饥饿是一种普遍的误解。他说:“总的来说，核心问题是许多人没有谨慎地进食或摄取足够的水分。”“最简单的饱腹感方式是增加你的纤维摄入量，适当咀嚼食物，增加水的摄入量。“所以如果你打算尝试纯素食或素食的生活方式，确保你摄入了大量的水果、蔬菜和全谷物纤维，谨慎饮食，喝大量的H20。

另一个能带来巨大改变的把戏是什么?“每顿饭都应该包括蛋白质，”格拉斯曼说。“很可能会的，即使不费多大力气!”如果你吃了很多不同的蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，你可能已经获得了比你意识到的更多的蛋白质，”她补充道。尽管如此，提前计划好你的饮食可以帮助你感觉有所准备。

有很多方法可以获得蛋白质，而这些方法与动物或肉类无关，这使得素食变得比以前更容易。“我们的食物供应现在充满了植物性蛋白质来源，”格拉斯曼说。几年前，大麻和奇亚籽还没有出现在杂货店的货架上。高质量的素食蛋白粉也不是。我们现在不需要汉堡和鸡翅就能满足我们的需求。”

以下是我们的专家推荐的顶级无动物蛋白来源:

• Tempeh:每杯33克蛋白质
• 豌豆米蛋白粉组合:每份约20克蛋白质
• 鹰嘴豆:每半杯19克
• 毛豆:每杯17克
• 小球藻:每盎司16克
• 螺旋藻:每盎司16克
• 大麻种子:每盎司10克
• 黑豆:每半杯含有8克蛋白质
• 杏仁:每盎司6克
• 南瓜籽:每盎司5克
• 奇亚籽:每盎司4.5克
• 花生酱:每汤匙4克
• 西兰花拉贝:每杯1又1/3克

如果你要去素食者和非素食者，看看这些蛋白质的可怕来源:

• 白软干酪:每杯25克
• 希腊酸奶:每份17克
• 鸡蛋:每个6克

你会记录你的蛋白质摄入量吗?分享你的小技巧，让你得到正确的数字。