8高的食物维生素d（加美味食谱）

叫做"阳光维生素“的一个原因。维生素d-A，促进在肠内钙的吸收，在骨生长助剂，并减少炎症被皮肤制时，它的暴露于阳光下，触发处理维生素称为维生素d合成。（这是一个很像光合作用，但对于人类。）

每日推荐摄入量(又名膳食)维生素D的摄入量(RDA)对于18到70岁的成年人来说，大约是600国际单位(IU)，或15微克(mcg)。(从2020年1月开始，微克与ig成为新的标准FDA授权测量的标准)。

但随着天气的降温，沙发轻轻地叫你的名字，你可能会互换海滩天为Netflix的狂欢，甚至不能吸收的东西，你会花费在温暖的月份以外的时间的一小部分。（这，顺便说一句，这就是为什么维生素缺乏d-with如疲劳，骨脆，且症状抑郁症是如此普遍。）所以，如果你不能够花推荐的最小每天在正午的阳光下进行为期一周的三天补充剂超过15分钟的不是你的东西，是时候开始添加富含维生素d的食物，以您的膳食制作的剧目。

当然，你也可以加载在强化食品样的牛奶（和植物为基础的替代），酸奶，麦片，黄油，橙汁，虽然它的前途未卜，他们竟含有多达其标签主旨。海鲜爱好者，但是，可以庆幸：脂肪，油鱼，如金枪鱼，鲑鱼和鲭鱼是了不起的来源。这些谁是不是太偏能额外抢（虽然较小），从鸡蛋，蘑菇，和某些奶酪维生素d位。在这里，八种食物是塞满维生素d，有一些美味的食谱一起尝试不分季节。

一份标准的三盎司的罐装鲑鱼含有17.9微克的维生素d，是所有食物中含量最高的，足够一天食用。奇怪的是,一个2007年的研究在维生素d鱼的内容显示，烘烤或油炸鲜鱼6.8降低其的维生素d的含量，在这种情况下，MCG-和鱼对维生素d含量差别很大，即使是在种。无论如何，鲑鱼是大赢家，而这里只是美味的方式来准备它一个。

厨师从海蒂FoodieCrush把这个20年的食谱剪掉CookingLight的现已解散的杂志。在里面，鲑鱼和意大利面条壁球这是一顿既舒适又健康的餐点，它的辣味来自中国的五香粉和第戎芥末，甜味来自撒在三文鱼上的红糖(在烤箱里会变成焦糖)。

虹鳟鱼是一种味道温和的淡水鱼，很容易被误认为是有着类似粉红色鱼肉的鲑鱼。另外，每3盎司的熟虹鳟鱼中含有16.2微克(比每日推荐量多1.2微克)，是美国政府的第二名膳食指南美国人与大多数的维生素d含量的食物清单。烤箱烤制鱼片是健康的，煮一个容易的事，和尤伯杯美味了。

食品造型师和摄影师菲达的甜美可口的追求,开发这个简单，30分钟不怕吃这是太忙碌家庭厨师的完美陪衬。她烤西兰花旁边的鳟鱼并给出了这种清洁，健康的菜，自制芝麻酱汁一团地中海风味。另外一个简单的沙拉亚得里亚海共鸣身着柠檬汁和油。

它的营养成分与装在油里的罐装大块金枪鱼差不多，但汞含量较低，对心脏健康的益处也最高-3脂肪酸含量任何鲭鱼中都含有丰富的维生素d。3盎司熟鲭鱼中含有9.7微克的维生素d，约占每日推荐摄入量的65%。

五香炒鲭鱼闪耀而甜木瓜沙拉的一侧由厨师和烹饪书作者，Kankana Saxena先生，脾气的在这个食谱的热量好玩的烹饪。干香料擦，包括干红辣椒和香菜，小茴香，茴香种子带出鱼的香味大胆，而印度芒果干粉状加上必要的汤。

植物性维生素D的来源不多，但维生素D的含量波多贝罗蘑菇（半杯含有7.9微克）居然击败了某些种类的鱼，如金枪鱼，比目鱼，鲱鱼的。有一点需要注意：是什么使这个统计确实部分取决于说蘑菇是否被暴露紫外（UV）光。

波多贝罗蘑菇(又名超大型cremini蘑菇），特别是，含有麦角固醇它是维生素D合成的“前体”，有助于真菌在阳光下产生更多的维生素D。虽然蘑菇是所有类型中维生素D含量最高的，羊肚菌和香菇有体面的数额了。

完美的褐色和铸铁煎锅焦糖当上了烧烤和同样美味投掷，波托贝洛“牛排”是素食汉堡的最佳选择。那边的人极简主义贝克将几个蘑菇用油和香醋、牛排酱、大蒜和辣椒粉腌制，然后在上面撒上以黄油、鳄梨为基础的香辣酱。

3盎司装在油里的淡色金枪鱼罐头含有5.7微克的维生素D(一般一个罐头含有5盎司维生素D)——如果新鲜的鱼不能总是出现在菜单上，这是一个好消息，因为罐装的也一样含有较少的汞比新鲜和冷冻金枪鱼牛排。

厨师和菜谱作者，Tieghan杰拉德半烤收获用途金枪鱼罐头装在油创造托斯卡纳风格的金枪鱼三明治放在脆脆的意大利脆皮面包上甚至更好吃。当然，切碎的卡拉马塔橄榄和晒干的番茄赋予了金枪鱼混合物意大利风味，而传统的蛋黄酱则被换成了塔希尼酸奶罗勒酱。

这些小，油性，冷水鱼被称为是非常营养丰富，但也可以在高盐，所以看你自己。除了作为维生素d的良好来源（沙丁鱼三盎司含有4.1微克，或RDA的27％），他们也是钙的精彩来源，烟酸和硒，这有助于甲状腺功能。

为了更好地分解它，一个典型的可以沙丁鱼从4.2到5盎司，仅五沙丁鱼据说含有高达范围14.8克的蛋白质。

它留给别致咪咪Thorisson，法国美食家背后马槽,提供一个有价值的沙丁鱼馅饼配方。她把油酥饼卷成一圈，在上面撒上番茄丁、沙丁鱼丁、新鲜罗勒和柠檬皮，最后撒上一点橄榄油。

大多数鸡蛋中的蛋白质来自于白人，其脂肪和营养物质，包括维生素d，在被发现蛋黄。虽然一个大的煮熟的鸡蛋不包含那许多维生素（1.1微克，或者只是7我们RDA的百分比），其过剩的其他有益的营养成分，如抗氧化剂和抗炎类胡萝卜素(植物色素)叶黄素和玉米黄质，从而起到了很大的作用眼睛健康-让鸡蛋成为一种营养丰富、以食物为基础的选择。

但由于鸡蛋本身胆固醇含量高(每只186毫克)，你如何准备鸡蛋对它们的健康至关重要;在油或黄油中煎炸增加他们的链接心脏疾病。

艾琳克拉克的好了镀由Erin在美国，高脂肪、高热量的蛋黄酱被放弃了，取而代之的是牛油果和希腊酸奶健康的鸡蛋沙拉这只是作为一个全麦三明治里好，因为它是堆高，顶上芝麻菜的简易床。

假设你在一个聚会上，主人正在提供昂贵的黑鱼子酱(来自鲟鱼)或较便宜的红鱼子酱(来自鲑鱼、鳟鱼或白鱼)。(嗯,耶!)这两种鱼的鱼卵不仅在性别上几乎相同营养价值，但他们也非常高的蛋白质和ω-3脂肪酸，有助于提高我们的免疫系统。

一汤匙任一类型的包含大约1微克维生素d，或RDA的7％。所以，如果你是感觉笨拙，然后加载。（不要让主机看到你比你的公平份额采取更多。）

这确实从来没有一个错误吃鱼子酱的方法——它本身同样美味。但上面有一团latkes(可以说是世界上最美味的土豆吃法)Eyeswoon,向我们咸的，美味的天堂。（撕裂，熏鲑鱼切片和水珠鲜奶油带我们更进一步。）