45个地中海饮食友好的食谱来全年

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烤沙拉三明治

这些成分：用鹰嘴豆，燕麦和草药和香料混合，如欧芹，小茴香和辣椒，这沙拉三明治食谱从两个豌豆和他们的豆荚是豆科植物和谷物的强国。

专业人士提示：当在搅拌机中脉冲鹰嘴豆时，经常停止擦拭侧面，写两个豌豆和他们的豆荚。

Clincher：虽然这些咬合尺寸的含量味道鲜美，但奶油鹰嘴豆或塔希尼的一面（遵循两个豌豆和他们的POD提供的附带的配方）将它们带到下一级。

02. 45

三文鱼souvlaki碗

这些成分：这希腊风格的Souvlaki碗食谱从半烘焙的收获中，用全谷物，健康的ω-3脂肪酸和蔬菜，如红甜椒，西葫芦和西红柿。

专业人士提示：如果你找不到farro，你可以替代奎奴亚藜或糙米，说半烤的收获，“但我个人喜欢蒸丸子或farro ......非常地中海。”

Clincher：搭配瑞加奶酪碎石，这些碗太好了，不能每周达到。

03. 45

西瓜芝麻菜沙拉

这些成分：多汁的西瓜，脆脆的黄瓜和咸的羊毛，借给地中海风味（和健康福利）简单的夏季沙拉从黄油一半。

专业人士提示：根据黄油一半，“这款西瓜夏季沙拉只需10分钟即可准备，即使将储存在冰箱中的Pre切碎的西瓜和黄瓜，甚至更快。”

Clincher：一款慷慨的毛茸茸的香醋余地余下了西瓜的甜蜜，并将所有人绑在一起。

04. 45

板料盘鸡肉souvlaki用土豆

这些成分：鸡肉只用莳萝，牛至，牛至，辣椒粉用厚厚的红甜椒和土豆烤了辣椒粉希腊语启发食谱从半烘焙的收获。

专业人士提示：“把鸡肉和土豆烤在一起，让土豆在鸡肉中的所有美味果汁中煮熟，让他们更加美味，”一半的烘焙收获。

Clincher：在服用之前，粉碎的胎儿奶酪，晒干的西红柿和卡拉马塔橄榄的混合物都扔在锅里。

05. 45

地中海烤红辣椒披萨

这些成分：淋雨的橄榄油占据了传统西红柿酱的地方这个披萨谱系从半烘焙的收获，带有红色甜椒和卡拉马塔橄榄。

专业人士提示：Half Baked Harvest建议说:“关键是把红甜椒切得很薄，这样它们就会被烤焦。”

Clincher：自制披萨面团值得额外的时间，如果你能饶了一下;半烘焙的收获链接到她的岗位中的食谱。

06. 45

Sous Vide Portloin

这些成分：每次偶尔一次，肉（坐在地中海饮食食品金字塔的顶部，表明我们应该少吃，与全谷物，水果，蔬菜和海鲜相比，与全谷物，水果，蔬菜和海鲜相比，使其成为菜单，我们倾向于舒适的食谱像夹具和配对Sous vide猪里脊肉食谱。

专业人士提示：尽量不要烹饪肉超过4小时，因为它可以“丢失纹理并变得糊状”，写入镀层和配对。

Clincher：新鲜百里香和几种黄油（除了盐和胡椒之外）都需要调节猪肉。

07. 45

Harissa Chickpea碗用土豆，柠檬Tahini＆蔬菜

Harissa Chickpea碗用土豆，柠檬Tahini和绿色 — 第一次混乱

这些成分：坚果芝麻酱、土豆泥鹰嘴豆和丰盛的土豆在这里抢尽了风头辣麦拉碗食谱从第一次混乱。

专业人士提示：“我喜欢先做芝麻酱，这样我就把它弄出来了，而且味道也结合了一点，”the first Mess承认道。“如果你愿意，你可以一边烤土豆一边把它弄好。”

Clincher：新鲜挤压的柠檬汁照亮了整个菜肴，并为坚果Tahini敷料增加了一种味道。

08. 45

奶油蘑菇烩饭与小米

这些成分：小米，整个谷物和肉蘑菇制作这个意大利煨饭食谱从加特特嘎吱嘎吱的营养密集和令人满意。

专业人士提示：将此配方作为选项。“高1小时煮30分钟或低至2-3小时，或者直到小米为嫩，液体被吸收，”写入加特特嘎吱作响。

Clincher：新鲜的欧芹和一点帕尔马干酪就完成了这道菜。

09. 45

扁豆希腊沙拉用莳萝调味汁

这些成分：黑扁豆，金枪鱼和番茄，黄瓜和橄榄等一系列蔬菜包括少许百胜希腊沙拉配莳萝酱食谱。

专业人士提示：去吃额外的加入加入，如希特亚，莳萝，红洋葱和阳光干的西红柿，捏yum建议。

Clincher：一只易莳萝酱食谱的希腊酸奶，橄榄油，柠檬汁，大蒜粉和莳萝在美味，平衡的弓形中搭配这个配方。

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橙色香草蛋白过夜燕麦

这些成分：谷物和水果可以填饱肚子，在Cotter Crunch的天然甜早餐过夜燕麦配方。

专业人士提示：添加蛋白质和氨基酸的胶原蛋白肽升压;加特特嘎吱嘎吱的食物。

Clincher：作为装饰的新鲜薄荷或百里香添加茶点。

11. 45

虾Fajitas.

这些成分：在橄榄油和石灰中腌制的海鲜，蔬菜使现代正确的虾Fajitas食谱地中海饮食值得。

专业人士提示：立即用温暖的玉米饼，鳄梨和香菜装饰。

Clincher：这件容易的Weepnired餐点在一起，在不到20分钟的时间内。

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香醋三文鱼用草莓辣调味汁

这些成分：烤三文鱼和果味辣味辣味辣味甜菜轻松的香醋鲑鱼食谱地中海饮食友好。

专业人士提示：“如果你正在使用季节性的草莓没有像味道一样，你可以拨回石灰果汁一点甚至增加一个小毛毛雨的蜂蜜，带出浆果的自然甜味，“寿命为草莓。

Clincher：草莓和jalapeñosalsa是辛辣和甜蜜的。

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地中海风格的鱼在羊皮纸

这些成分：用新鲜和热情的成分，如西红柿，橄榄，柠檬和欧芹的鱼混合在Marisa Moore的地中海风格的鱼在羊皮纸食谱中。

专业人士提示：摩尔建议:“可以选择鳕鱼、鲽鱼或鲑鱼。”如果你选择鳎目鱼，“记住，它通常被切成更薄的鱼片——它的密度比鳕鱼低，”摩尔补充说，这意味着你可能需要节省几分钟的烹饪时间。大比目鱼也可以。

Clincher：这个配方在20分钟内一起汇集在一起，也满足了keto，paleo，全部30，无麸质饮食偏好。

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烟熏鹰嘴豆用菠菜

这些成分：地中海饮食指南建议每餐以蔬菜、谷物、豆类和种子为基础，就像这样烟熏鹰嘴豆用菠菜配方来自Marisa Moore。

专业人士提示：不要跳过烟熏辣椒粉，建议摩尔。“这对这个简单的菜肴的味道至关重要。”

Clincher：在令人印象深刻的10分钟内烹饪，烹饪这一简单，健康和预算友好的膳食时钟所需的时间。

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素食南瓜扁豆咖喱用菠菜

这些成分：在椰奶中烹饪加香料扁豆，在这个地中海饮食批准的菠菜上装载扁豆咖喱谱系来自Marisa Moore。

专业人士提示：如果你想少喝点椰子汁，可以自己加水，而不是买淡椰子汁。“罐装淡椰奶也是一样。你买了半罐水。是的。跳过这一步，自己加水。”摩尔建议道。

Clincher：我们喜欢用辛辣的哈瓦那辣椒、红辣椒片或其他辣椒来点亮这道菜。我们也喜欢松脆的腰果和香草香菜装饰。

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烤三文鱼蛋糕

这些成分：在地中海饮食中，每周至少两次食用鱼类和海鲜。制作Marisa Moore的配方烤三文鱼蛋糕是一种快速营养的方式，可以帮助满足这一建议。

专业人士提示：“罐装鲑鱼是一种方便而实惠的方法来获得蛋白质和omega-3s.这对心脏健康很重要，并有很多其他好处，”摩尔写道，她也是一名注册营养师。

Clincher：这些烤的三文鱼蛋糕用大蒜粉和第戎芥末而不是盐调味。

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白豆辣椒与菠萝蜜

这些成分：这种营养密集的,植物辣椒食谱《家宴》的特色是豆类、菠萝蜜、玉米、甘蓝和大量的香料(想想:辣椒粉、孜然、香菜)。

专业人士提示：在家里的宴会写道，当你可以在烹饪前取出菠萝蜜的核心时，如果你将菠萝蜜瘦了，你就可以留下它。

Clincher：为额外的味道和质地流行，我们不会撇去像鳄梨，香菜，磨碎的萝卜，葱和苗条的橄榄油这样的装饰。

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柑橘沙拉配枣和开心果

这些成分：营养丰富的柑橘与坚果和薄荷结合在一起，享受摩洛哥风味的盛宴柑橘沙拉食谱。

专业人士提示：也可以加入碎山羊奶酪。

Clincher：柑橘油醋汁能把一切都融合在一起。

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摩洛哥扁豆沙拉

这些成分：扁豆（加坚果和草药，和芳香香料，如孜然，肉桂和丁香）在家里盛宴摩洛哥沙拉食谱豆类前进，因此地中海饮食友好的食谱。

专业人士提示：为辛辣踢添加一个夹子或两片红辣椒薄片。

Clincher：杏子添加一丝甜味，以否则为咸味成分。

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秘鲁玉米卷配阿吉绿酱(素食适应性)

这些成分：甜蜜的土豆，黑豆和奎奴亚藜，以及一系列香料都是方便地包裹在家里的盛宴Burrito与Aji Verde酱食谱。

专业人士提示：“如果制作碗而不是墨西哥卷饼，我会向4-6人张增豆子，”在家里盛宴。

Clincher：Aji Verde酱（腰果，大蒜，jalapeño，石灰，香肠）是秘鲁灵感的，通过具有许多螺母和草药来设计饮食参数。

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哈密瓜沙拉配薄荷，酸橙和甜瓜

这些成分：新鲜农产品，草药和种子在家融合哈密瓜沙拉食谱。

专业人士提示：为了挑选完美的哈密瓜，“务必寻找”网“下的奶油米色的颜色并给予他们一个嗅觉，”在家里盛宴的建议。她补充说，甜美的麝香味应该渗透着外皮。

Clincher：Pepitas增加了纹理，而Jalapeño增加了热量。

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春天的汉语汤与开心果荷兰芹格里莫拉塔汤

这些成分：盐和风的MINESTRONE SOUP食谱季节性旋转，春天蔬菜，包括西葫芦，甜豌豆和小豆类。

专业人士提示：找不到Fava Beans？“你可以使用冷冻的利马豆，并在豌豆的同时将它们加入汤中，”写盐和风。

Clincher：Gremolata-crushed开心果，杏仁，大蒜，柠檬汁，橄榄油。

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烤的南瓜和pepita pesto dip

这些成分：盐和风的壁球和pepita pesto dip食谱充满了地中海饮食批准的蔬菜和种子，草药如欧芹和鼠尾草。

专业人士提示：提前五天制作这个食谱;一定要放在密封的容器里。

Clincher：例如，它的功能性与温暖或凉爽的蔬菜，饼干或根蔬菜芯片一起使用。

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Seared Salmon和Cilantro-腰果全谷物碗

这些成分：鱼（鲑鱼），草药和全谷物是地中海饮食金。制作盐和风鸡肉和整个谷物碗食谱为了一个简单的夜间餐。

专业人士提示：芫荽-腰果泥可以提前2天制作。

Clincher：我们喜欢剩余的泥泞是足够的，足以在其他地方使用，如烤面包和三明治，每种盐和风的推荐。

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柑橘scallops en papillote with herb乳液

这些成分：扇贝和大量草药喜欢莳萝，香菜和韭菜恒星在盐和风中Citrus scallops eN papillote食谱。

专业人士提示：一定要密封羊皮纸，让蒸汽帮助烹饪扇贝。

Clincher：茴香和生姜为这类海鲜盘添加香气和味道。

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烤orzo与羊毛和菠菜

这些成分：orzo（你可以选择全麦的谷物），菠菜，西红柿和粉碎的羊貂化妆le petit吃了食谱烤orzo.。

专业人士提示：“你可以在将一些虾扔到烤箱之前扔进一些虾，”你可以在将它转移到烤箱之前，“你可能需要在几分钟内调整烘烤时间以确保虾是完全煮熟。“

Clincher：新鲜切碎的牛至装饰品保持盘子明亮。

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柠檬草咖喱意粉壁球

这些成分：Le Petit Eats’s的蔬菜基(意大利面条南瓜)含有植物蛋白，比如花生和鹰嘴豆柠檬草咖喱意粉壁球食谱。

专业人士提示：“确保不要在第一步中燃烧大蒜。它根本不应该是棕色，或者你的咖喱酱可能味道有点苦，”Le Petit吃饭。

Clincher：鱼酱，新鲜柠檬草，石灰热情使咖喱酱美味复杂和多维。

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糙米寿司手卷用蘑菇和芦笋

这些成分：Le Petit Eats的植物食谱结合了全谷物(糙米)、蘑菇和芦笋作为她的一部分寿司手卷配方。

专业人士提示：选择发芽的糙米。“曾经煮熟过，比普通的糙米更甜美，更细腻，耐嚼少，”le petit吃了。

Clincher：松露油的浅色毛毛雨，切碎的韭菜为装饰带来了升高的风格。

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Cauliflower Tabouleh用杏仁tahini酱

这些成分：Cauliflower潜水员在Le Petit的传统谷物吃了Tabouleh用杏仁tahini酱食谱。只需将蔬菜添加如黄瓜和西红柿，加上草药如欧芹和薄荷。

专业人士提示：除此之外，还可以加入石榴假种皮和鹰嘴豆。

Clincher：杏仁芝麻酱-杏仁黄油，芝麻酱，柠檬汁，蒜末，不加糖的杏仁牛奶。

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哈里萨蜜汁烤虾串

这些成分：这虾串食谱从Le Petit吃了部分满足地中海饮食每周两次的海鲜推荐。烤虾遇见以色列烤肉沙拉，包括薄荷，李子，樱桃和黄瓜。

专业人士提示：确保手边有足够的酸橙来完成这道菜。

Clincher：哈里萨酱和蜂蜜釉添加了胡椒和甜的味道，与虾的焦味非常相配。

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红葡萄酒羊羔汉堡用山羊奶酪和焦糖洋葱

这些成分：偶尔，我们正在制作码边和配对羊肉汉堡用红葡萄酒减少，焦糖洋葱和山羊奶酪。根据这一点地中海饮食食品金字塔，可以包括红肉，只是“较少”。

专业人士提示：堆与额外的芝麻菜，让您的绿色服务。并选择使用剩余的红酒制作桑格里亚与你的汉堡配对。

Clincher：山羊奶酪和焦糖洋葱组合 - 它是浓郁的，略带甜。

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地中海红薯烤盘

这些成分：甘薯，羽衣甘蓝和鹰嘴豆在快乐的素食厨房的一张纸上烹饪红薯托盘烘烤食谱。

专业人士提示：快乐的蔬菜厨房推荐，在你拥有的最大薄片锅中分布出来。“如果你与羽衣甘蓝和鹰嘴豆混合物有太多的重叠，羽衣甘蓝可能比烘烤更多，最终酥脆或需要更多的烹饪时间。”

Clincher：雀跃，橄榄和柠檬加入足够的酸性来平衡甜土豆。罗勒酸奶酱完成了盘子。

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香醋葱煎牛排

这些成分：根据地中海饮食准则，红肉是完全酷的吃，有时会吃。当这种场合罢工时，我们正在建立和平的爱和低碳水化合物香醋芥末牛排食谱。

专业人士提示：让牛排放在箔上覆盖的盘子上，当你制作酱汁时，或者将它们放在烤箱上，建议和平的爱和低碳水化合物。

Clincher：除了完美的西尔，酱油 - 青葱，香醋，辣棕色芥末 - 是圆形的关键，梅花味。

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辣烤花椰菜配鹰嘴豆泥

这些成分：一种简单的鹰嘴豆族组合（由鹰嘴豆，Tahini和用大蒜，柠檬汁）和花椰菜制成，使这款工厂供电的地中海饮食批准的菜肴，感谢这一食谱汤匙叉培根。

专业人士提示：不要跳过新鲜的草药，为装饰薄荷，欧芹以及柠檬般的热情和红辣椒片。

Clincher：烤花椰菜穿着孜然，辣椒粉，香菜，柠檬汁和红辣椒薄片，这意味着您可能不需要大量的盐作为调味料。

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金枪鱼用香菜石灰酱酿鳄鱼

这些成分：鱼（金枪鱼）和好脂肪（鳄梨）是黄油一半的底部鳄梨塞配方，这也具有香菜柠檬酱。

专业人士提示：减轻了这个配方，并使用Hummus代替蛋黄酱，并随时为整个星期的其他沙拉或谷物碗进行双批敷料，将黄油一半写。

Clincher：剁碎的大蒜，香菜和石灰有助于制作超级美味的敷料。

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新鲜的羽衣甘蓝苹果沙拉用野生米

这些成分：野生稻（整个谷物），水果（苹果）和蔬菜，包括羽衣甘蓝，黄瓜和撒上羊毛奶酪，为额外的味道弥补了这个新鲜的沙拉食谱从黄油一半。

专业人士提示：立即服务，用你最喜欢的面包卷（如果可能的话，如果可能的话），建议黄油一半。

Clincher：只需要把所有的东西都切碎，拌上一点甜洋葱酱，就可以让这道食谱成为工作日快速的午餐选择。

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地中海奎奴亚藜沙拉用鸡

这些成分：像奎奴亚藜一样的全谷物，以及包括红辣椒，橄榄，黄瓜和草药等蔬菜，如欧芹都检查地中海节食盒。黄油一半奎奴亚藜沙拉食谱还包括其他蛋白质的鸡。

专业人士提示：“对于素食主义者或素食选择，省略鸡肉和替代烤鹰嘴豆，”推荐黄油一半。

Clincher：一点奶酪加入乳白色唐。

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荷兰烤箱土豆和番茄豆炖

这些成分：豆类经常出现在地中海饮食中，而这个炖食谱来自Afrovititaleats。

专业人士提示：如果你是渴望的热量，Afrovitality吃得说，为这个食谱添加更多Habaneros。

Clincher：大量的香料和新鲜的草药（如姜，罗勒和欧芹）充满了这道菜。

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料理鼠王

这些成分：这是一种混合了茄子、南瓜、西葫芦和青椒等夏季蔬菜的蔬菜汤，用番茄炖成。ratatouille食谱。

专业人士提示：Love & Lemons建议，在炖菜上淋上特级初榨橄榄油，“可以让它更饱满、更浓郁”。

Clincher：新鲜的草药，如百里香，罗勒和/或牛至升高这碟。

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易蔬菜和谷物碗

这些成分：蔬菜（羽衣甘蓝，蔬菜，胡萝卜，蘑菇）和米饭（选择全谷物品种，使其成为地中海饮食友好）弥补了这一点绿色和谷物碗食谱从吃鸟类食物。

专业人士提示：“务必使用烹饪或”瞬间“的谷物，因为用这个配方，我们只是在最后投掷米饭并加热混合物直到温暖，”建议吃鸟类食物。

Clincher：粉碎的红辣椒和sriracha提供可定制的热量。

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扁豆炖羽衣甘蓝

这些成分：豆类（在这种情况下，扁豆）和羽衣甘蓝是这方面的主要成分蔬菜炖食谱从吃鸟类食物。

专业人士提示：顶部配有帕尔马干酪，鳄梨和新鲜的罗勒装饰。

Clincher：姜黄，罗勒，辣椒和肉桂都是为这个炖菜增加动态味道的全自然方式。

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金枪鱼填充甜椒

这些成分：吃鸟类食物甜椒食谱包括金枪鱼（鱼和海鲜）建议作为地中海饮食的一部分，每周至少2次），以及蘑菇，西红柿，卡拉马塔橄榄和心健康特级初榨橄榄油等蔬菜。

专业人士提示：“如果你更喜欢嘎吱嘎吱的辣椒，请随时跳跃狂欢，”吃鸟类食物。

Clincher：像干欧芹、干牛至和碎红辣椒这样的调味料会增加很多味道。

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蔬菜牛肉汤

这些成分：牛肉（红肉偶尔是地中海饮食友好），蔬菜包括胡萝卜，土豆和豌豆和豌豆在金的渴望中蔬菜牛肉汤配方。

专业人士提示：用新鲜的欧芹小树枝装饰。

Clincher：干百里香和月桂叶增加了汤的香味。

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鹰嘴豆煎饼配麦利亚酸奶酱

这些成分：鹰嘴豆粉，草药和橄榄油是您需要制作的......好吃的薄饼食谱。

专业人士提示：大蒜爱好者将希望将碎大蒜添加到这个煎饼配方，推荐工去runch。

Clincher：Peppery Harissa Yogurt酱（麦利亚粘贴，您选择的酸奶，橄榄油）为其咸味味道造成奶油。

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夏季水果沙拉

地中海成分：水果是地中海饮食的主要组成部分，而这一点水果沙拉配方从快乐的健康吃东西是一种简单，自然的甜蜜的方式来排出一顿饭。

专业人士提示：用薄荷装饰刷新对比。

Clincher：无需烹饪 - 只是您的砧肥，甜蜜，季节性水果，如芒果，猕猴桃，蓝莓和覆盆子。