一位营养学家说，这些食物正在威胁你的大脑健康

你感觉不知所措吗?你是否有剧烈的情绪波动?你的精力是否处于历史最低点?如果这听起来像你，那么你的饮食可能是罪魁祸首。一项新的研究表现出“食物和情绪之间很强的联系”。According to the国家心理健康研究所注册营养师Michelle Babb, MS, RD, CD说，这可以通过对我们日常饮食的小改变来帮助。

在她的新书中，抗炎饮食能让大脑健康快乐在美国，Babb提倡使用食物作为药物来促进一个健康(和快乐)的大脑，从而提升你的情绪。这也不是排除法。我们询问了Babb，想知道我们到底应该在饮食中加入哪些益智食品，哪些是益智食品威胁我们的大脑健康，以及为什么一些乳制品和大豆实际上对你有好处。确保你翻到书的最后三道独家食谱，它们不仅满足你的味蕾，还能满足你的微生物群和你的心情。哦，我们有没有提到它们也超级容易和快速制作?天才。

MYDOMAINE:一个健康的大脑是什么样的?我们怎么知道它什么时候不健康?

米歇尔·巴伯:一个健康的大脑可以让我们体验到平衡的情绪，拥有良好的注意力和注意力，以及良好的记忆力和记忆力。如果大脑是不健康的，你可能会经历情绪过低或抑郁，焦虑，记忆力差，和/或难以保持专注和完成任务。

MD:哪些食物是危害大脑健康的罪魁祸首?我们应该停止吃什么?

m:在各种各样的研究中，与抑郁、焦虑和情绪低落相关的食物包括糖、加工食品，以及过多的肉类和奶制品。我会把你有免疫/炎症反应的食物列在这个清单里。对一些人来说，可能是小麦、奶制品、鸡蛋等。

MD:有哪些常见的餐具室物品也有药用价值，并能促进快乐、健康的大脑?

m:首先在冰箱里放满色彩鲜艳的水果和蔬菜，然后在食品柜里放上豆类、坚果和种子;健康的脂肪，如橄榄油、橄榄和鳄梨;吃大量的野生多脂鱼。

MD:哪些食物会增加炎症?

m:增加炎症的食物包括糖，因为糖会削弱免疫系统，触发炎症警报;肉类/猪肉/家禽，因为它含有花生四烯酸，它会在体内引发炎症级联(与-3脂肪酸相反);以及含有大量饱和脂肪、反式脂肪和难以辨认成分的加工食品。

MD:有很多负面的媒体围绕着乳制品，但在你的书中，你把它纳入其中。哪些奶制品是可以的，哪些是不可以的?

m:我唯一建议食用的乳制品是人工培养的乳制品，包括酸奶和开菲尔乳。对于很多不喜欢吃发酵食品的人来说，这是将活性益生菌添加到饮食中的最佳方式之一，可以帮助治愈和平衡肠道，加强内脏与大脑的联系。我不建议对牛奶过敏/不耐受的人喝牛奶酸奶或开菲尔。
MD:夜景通常也有不好的名声，但这是你在书中推荐的另一种食物吗?它们到底是什么?我们应该吃多少?

m:茄属植物包括土豆、西红柿、茄子和辣椒，它们对每个人都没有刺激作用。茄属植物有一种常见的化合物叫做生物碱，有些人没有酶来分解这些化合物。对这些人来说，夜景可能会引起炎症。

MD:鸡蛋也是你书里的一个关键成分。为什么这些是有益的?推荐剂量是多少?

m:鸡蛋是胆碱最好的来源之一，它是乙酰胆碱的基础。乙酰胆碱是一种负责记忆和认知的胺类神经递质。因此，在饮食中加入鸡蛋实际上可能有助于减缓认知障碍和提高记忆力。我没有具体的剂量，但我要说的是，鸡蛋也含有一定量的花生四烯酸，这是一种促炎症物质，所以将鸡蛋每周轮换食用三到四次可能是一个好主意，而不是每天都吃。

MD:你想要揭穿哪些关于大豆的迷思?哪种大豆是可以的，为什么?

m:大豆是一种被误解的食物。它是亚洲饮食的主要组成部分，这些人的炎症和慢性疾病比那些遵循西方饮食的人要少得多。大豆确实有天然产生的植物雌激素，但它们是非常弱的雌激素，似乎可以预防乳腺癌和前列腺癌等激素类癌症。大豆也是一种很好的植物性蛋白质来源，并提供了相当数量的钙，如果你想遵循更多的植物性饮食，这两种都是有用的。

我听到的另一个反对意见是大豆是转基因的。为了避免转基因问题，只要选择有机的。我们的有机标准严格禁止转基因生物，大豆是一种自花传粉的作物，所以不用担心漂移。最好的建议是吃那些很少加工的有机大豆食品，比如毛豆、味噌、豆腐和豆豉。不要吃任何含有大豆蛋白(TSP)的假冒肉制品。

MD:标准的美国饮食让我们悲伤吗?你能简单解释一下食物和情绪之间的联系吗?

m:研究充分证明，SAD中最常见的元素(肉类、奶制品、糖和加工食品)与炎症增加、慢性疾病、抑郁、焦虑和神经退行性疾病的发病率增加有关。一项研究揭示了自杀企图和氧化应激之间的联系，氧化应激来自于缺乏富含抗氧化剂的食物的加工食品，如水果和蔬菜。相反，一项涉及一万多名参与者的大型研究显示，那些坚持地中海饮食(定义为鱼、豆类、坚果、水果和蔬菜)的人患抑郁症的风险降低了30%。

MD:你建议我们现在在饮食中加入哪五种最能改变思维的食物?

m:1.鱼类/海鲜:鱼类和海鲜富含-3脂肪酸，是酪氨酸的良好来源，酪氨酸是多巴胺(愉悦感神经递质)的前体。

2.牛油果:牛油果提供了近20种基本营养物质，是叶酸和B6的丰富来源，而这两种物质对血清素和多巴胺的产生至关重要。

3.绿叶蔬菜:这是维生素K的良好来源，可以减少炎症。

4.发酵和培养的食物:它们会引入有益的细菌，帮助平衡微生物群落，这有助于加强内脏与大脑的联系。

5.浆果:浆果富含抗氧化剂，有助于抑制自由基，减少氧化压力。

“我知道你在想什么;早餐沙拉?你在跟我开玩笑吧!对此，我想说的是，在你没有尝试之前不要去敲打它。我喜欢把一大把的绿色蔬菜倒进碗里，然后用美味的蛋黄做调料。当我更有野心的时候，我可能会在蔬菜上放一些炒过的蔬菜，比如韭菜、蘑菇和辣椒，但大多数时候，只有我、蔬菜和两个鸡蛋会举行一个叫醒派对。”

使:一份
计困难:1 / 5

成份:

2杯包装松散的菠菜和/或羽衣甘蓝

1汤匙。特级初榨橄榄油¼茶匙海盐

1/4茶匙。现磨黑胡椒

1/4杯的水

2大鸡蛋

使用方法:

1.在一个碗里，把绿色蔬菜和油、盐和胡椒搅拌在一起。

2.在一个小煎锅里，盖上盖子，用大火把水烧开，然后把火调到中火。

3.把每个鸡蛋轻轻敲入平底锅。盖上盖子煮3-4分钟，或者直到蛋白不透明，但蛋黄还是稀的。

4.用铲子把鸡蛋转移到蔬菜上。用你的叉子把鸡蛋切开，充分利用蛋黄和油的混合，做出完美的早餐沙拉酱。

“我喜欢那些让人感觉很丰盛的素食，它们能让你忘记你不是在吃肉。这是其中一道菜。藜麦馅料，用山核桃和鼠尾草调味，让人想起感恩节大餐。熟食南瓜是藜麦馅料的最佳储藏地。它有一种甜美、浓郁的味道和肉质，再加上它的皮很嫩，足以让整个容器都可以食用。”

使:6份

计困难:五分之二

成份:

2杯蔬菜汤

一杯奎奴亚藜，洗净沥干

1汤匙。特级初榨橄榄油

1个小洋葱，切丁

3/4杯切碎的奶油蘑菇

1胡萝卜切碎

1个红甜椒，切碎

1瓣蒜，剁碎

1茶匙。干鼠尾草

1茶匙。干牛至

1/3杯切碎的山核桃

2茶匙。海盐

3个中熟食，纵向切成两半

使用方法:

1.在一个中等大小的平底锅中，用中火加热，将肉汤和藜麦混合，煮沸。

2.将火调小，盖上盖子，小火慢炖20分钟，不要搅拌。用叉子把它弄松，让它冷却5分钟。

3.把烤箱预热到350华氏度。

4.在一个大煎锅里用中火，加入油和洋葱炒至半透明，约5分钟。加入蘑菇炒2分钟。

5.加入胡萝卜、甜椒、大蒜、鼠尾草和牛至，再炒3分钟。加入奎奴亚藜，山核桃和盐。

6.把西葫芦的种子和粘稠的果肉挖出来。将切好的南瓜面朝上排列在浅烤盘里，然后用藜麦馅料填满。

7.用锡纸覆盖在盘子上，烤25-30分钟，或者直到南瓜变软。

“我把这个食谱的名字从‘理智而柔滑’改成了‘罪恶而柔滑’，因为谁想在吃甜点的时候理智呢?”但事实是，这道甜点并没有什么罪恶之处。当你在配料表上看到豆腐和鳄梨时，我知道你可能会怀疑，但是相信我，你会得到一份清淡、柔滑、有巧克力味的食物，这将帮助你驯服这只糖怪兽。杏仁提取物是可选的，但一定会给这个治疗更多的杏仁喜悦的质量。你甚至可以在上面放一些不加糖的椰丝来完成这幅画。”

使:4份
计困难:1 / 5

成份:

10盎司丝豆腐

1个小鳄梨或者1个大鳄梨

1 / 2杯无糖可可粉

1 / 3杯龙舌兰蜜或纯枫糖浆

1茶匙。杏仁香精(可选)

使用方法:

1.在搅拌机或食品加工机中，将所有的原料搅拌至丝滑。

2.品尝并加入更多的甜味剂，如果需要，一次一茶匙。

3.将慕斯放入甜点杯中，盖上盖子，放入冰箱冷藏几个小时或一整夜，以获得最佳口感。